Giỏ hàng

GYM CHO NGƯỜI MỚI: KHÁI NIỆM CƠ BẢN NHẤT CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (P.1)

Được xem là một bộ môn thể thao giúp rèn luyện sức khỏe và ý chí của con người, GYM đã và đang đi sâu vào đời sống hiện đại của mỗi chúng ta.

Với mong muốn giúp các bạn hiểu rõ hơn về bộ môn này, GYMMAX với Hashtag #GYMchongườimới sẽ lật mở những kiến thức, khái niệm từ cơ bản đến nâng cao, cùng với đó là những bài tập đi kèm hy vọng sẽ góp phần truyền đạt, thúc đẩy động lực và khát khao thay đổi hình thể, thay đổi bản thân đến tất cả mọi người.

Các khái niệm chung

Cũng giống như nhiều bộ môn, GYM chứa đựng nhiều thuật ngữ liên quan, những từ viết tắt hay đơn giản là cách gọi quen thuộc của đại đa số người luyện tập. Để bắt đầu, hãy cùng GYMMAX điểm qua những khái niệm, những thuật ngữ quen thuộc nhất nhé.

  • Fitness: Tập thể dục hoặc chỉ môn thể dục nói chung; chỉ việc luyện tập để có cơ thể đẹp hơn, cân đối hơn và khỏe khoắn hơn.
  • Gym: là viết tắt của "gymnasium" hoặc "Gymnastics" để chỉ việc tập thể dục trong nhà. Phòng Gym là phòng tập, nơi mọi người nỗ lực tập luyện hàng ngày.
  • Aerobic: Thể dục thẩm mỹ, được hiểu là tập hợp nhiều bài tập với các chuyển động cơ thể. Các bài tập Aerobic thường đi kèm theo nhạc với hướng dẫn từ huấn luyện viên.
  • Workout: Một cách nói thông dụng của người phương Tây chỉ kế hoạch tập luyện được vạch ra một cách chi tiết, bài bản bao gồm nhiều nội dung, số lượng, trình tự và cả chế độ dinh dưỡng.
  • Training: Chỉ việc tập luyện cụ thể theo giáo án hay một cách thức tập luyện nào đó. Trong thể hình, Training thường đi theo một phương pháp tập luyện, ví dụ Body Training, Hellraiser training.

Những khái niệm phổ biến nhất với các bài tập

  • Exercise: Bài tập. Nó tổng hợp các động tác, tư thế, chuyển động, cách hít thở.. để phát triển 1 hay nhiều nhóm cơ.
  • Set: Hiệp tập, nghĩa là thực hiện một bài tập không nghỉ. Giữa các hiệp là các khoảng nghỉ, thông thường khoảng nghỉ kéo dài từ 5 - 10s.
  • Rep: Số lần lặp liên tục trong suốt 1 Set (hiệp) tập. Nó được tính tới khi kết thúc một hiệp tập.
  • Isolation: Cô lập, dùng cho các bài tập tập trung với một nhóm cơ.
  • Commpound: Kết hợp, dùng cho các bài tập tập trung vào nhiều nhóm cùng một lúc. Chẳng hạn như khi nằm ghế đẩy tạ đòn ngang sẽ tác động vào các nhóm cơ như cơ ngực, vai, cơ tay sau.
  • 1RM (Rep Max): Mức tạ tối đa có thể nâng hoặc đẩy một lần duy nhất. Con số 1RM càng lớn càng chứng tỏ mức độ nghiêm túc trong việc tập luyện và sự hiệu quả của điều đó.
  • Overtraining: Tập quá sức. Khái niệm Overtraining thường xảy ra khi khối lượng tạ hay cường độ tập quá mức chịu đựng/quá khả năng phục hồi của cơ thể. Nếu tiếp tục tập luyện theo kiều như trên sẽ khiến cơ không phát triển, thậm chí gây ra các chấn thương khi tập.
  • Warming Up (Warm Up): Khởi động, làm nóng cơ, trước khi bắt đầu buổi tập. Thường đây sẽ là các bài chạy bộ, khởi động toàn thân với mức tập nhẹ, tạ nhẹ.
  • HIT (High Intensity Training) Tập luyện cường độ cao. Khái niệm được hình thành từ lâu và phát triển bởi Dorian Yates (1 Siêu vô địch thể hình thế giới). Cốt lỗi chính của HIT chính là tập luyện nặng với các mức tạ và số lần lặp (reps) lớn.
  • Drop Set: Giảm mức tạ dần dần và tập tới khi nào hết sức.
  • Rest - Pause: Tập với mức tạ ban đầu, bạn có thể nâng từ 6 - 10 reps. Sau khi không thể nâng được nữa, nghỉ khoảng 10s rồi tiếp tục đến khi hết sức.
  • Forced Reps: Tập với sự hỗ trợ của bạn tập chung. Mỗi lần đẩy tạ, người đỡ sẽ giúp tác động một lực vừa đủ để bạn có thể thực hiện bài tập.
  • Partial Reps: Tập nặng tới khi nào không thể hoàn thành 1 rep với đủ quãng đường vận động của cơ bắp thì tập tiếp bằng cách giảm phạm vi chuyển động của cơ. Cơ có thể không cần duỗi hoàn toàn.
  • Rep Blast: 1 hiệp tập với 20 - 30 reps để làm căng cơ hoàn toàn.
  • Volume Blast: Tập 5 - 10 set với 10 reps. Kết thúc ở set nào mà bạn không thể thực hiện được đầy đủ 10reps nữa.
  • Super Set: Tập kết hợp các bài tập khác nhau của cùng một nhóm cơ không có thời gian nghỉ (nghỉ rất ít)
  • Pyramid Training: Tập theo phương pháp kim tự tháp. Tập với số set và reps giảm dần, giống như tập đi từ đáy tới đỉnh. Ví dụ, set 1 tập 12 rep; set 2 tập 10 rep; set 3 tập 8 rep cho một nhóm cơ.
  • 5x5 Program: Chương tình tập luyện xoay quanh 1 điểm chính là với 1 nhóm cơ, tập 5 set, 5 rep/set
  • Periodization: Chương trình tập theo kiểu chia giai đoạn, như cắm 3,4 cột mốc tren đường; đi qua cột này tới cột kia. Trong tập thể hình, người ta thường tính 3 tháng đầu để tăng cân, tăng sức mạnh, được phép ăn uống tùy thích miễn sao có sức để tập tạ. 3 tháng sau tiến đến cột mốc mới, cắt nét cơ bắp, ổn định lại. 3 tháng cuối là tập và ăn giữ cơ.
  • Powerbuilding hay Powerlifting: Chương trình tập trung vào sức mạnh và chỉ sức mạnh. Tập theo phương pháp này, không cần người đẹp hay bụng cơ. Mục tiêu cuối cùng của bài tập chính là sức mạnh kinh người, càng mạnh càng hiệu quả. Cách tập này hướng tới vượt qua giới hạn sức mạnh của bản thân.

Khái niệm và thuật ngữ của các bài tập, nhưng đối với những Gymer bình thường, chúng ta chỉ cần nhớ kỹ và nắm rõ 5,6 khái niệm cơ bản như Rep, Set.. để chạy đà làm bàn đạp cho những bước tiến về sau.

Ở bài tiếp theo, hãy cùng GYMMAX điểm qua những cái khái niệm về các nhóm cơ trên cơ thể và các bài tập phổ biến nhé.


Cũ hơn Mới hơn