Giỏ hàng

5 bài tập HÍT XÀ ĐƠN đơn giản

Hít xà là một trong những bài tập phổ biến, nhất là với các bậc phụ huynh bởi nó được biết là một trong những bài tập làm tăng chiều cao hiệu quả nhất.

Hít xà đơn còn có nhiều công dụng hơn thế:

  • Với việc tập xà đơn sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc, khỏe.
  • Tập hít xà đơn hàng ngày cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng một cách nhanh nhất và hiệu quả nhất.
  • Tiếp theo, ta có thể nhận thấy xà đơn là môn thể thao đa năng và có tác dụng lên hầu như toàn bộ các vùng trên cơ thể như: vai, ngực, bụng, bắp tay hay lưng... Với nam giới thì các bài tập hít xà đơn là những bài tập tuyệt vời nhất giúp phát triển cơ xô, cơ ngực..

Hít xà đối với những bạn lần đầu tiên tập là việc không hề dễ, nhưng yên tâm, tham khảo một số động tác hỗ trợ dưới đây chỉ sau một tháng bạn sẽ trở thành cao thủ xà đơn cho xem.

1. Flex Hang (Giữ người trên xà)

Động tác giữ người trên xà.

Động tác thường thấy mang lại hiệu quả cao.

Thực hiện:

  • Sử dụng ghế hoặc cố gắng bật người lên sao cho cơ thể ở điểm cao nhất trong một bài tập xà. Cố gắng giữ nguyên tư thế đó.
  • Khi đang lên xà, tập trung siết bụng và phần cơ mông, đừng để vai bạn rút lại. 
  • Mỗi lần giữ 10 giây, tập với lòng bàn tay hướng ra hoặc lòng bàn tay hướng vào.

2. Negative Pull-Up (Hít xà ngược chiều)

Bài tập này cùng với bài tập trên nhằm giúp hệ thần kinh trung tâm của bạn quen với cơ chế hít xà.

Thực hiện:

  • Cũng như bài tập trước, sử dụng ghế hoặc sức bật để kéo người lên xà (Tiêu chuẩn: Ngực gần chạm xà hay cằm phải qua mức xà).
  • Sau đó từ từ hạ người xuống. Nếu chỉ mới tập kéo xà thì hơi khó làm, nhưng từ từ bạn sẽ quen.

3. Jumping Pull-Up (Hít xà nhảy)

Động tác hít xà nhảy.

Thực hiện:

  • Chọn một cái xà cao hơn tầm với của bạn, nhảy và kéo người lên xà. Còn nếu bạn không thể nào tìm được một cái xà nào như thế, hãy gập đầu gối lại. 

Bản chất của bài tập này là sử dụng lực đẩy của chân nhằm bù đắp lực thân trên chưa đủ khỏe. Bạn cũng cần lưu ý chi tiết này, vì một bài hít xà chuẩn không cho phép bạn dùng chân.

4. Banded Pull-Up

Nếu chân là yếu tố trợ lực của bài tập số 3 thì dây đàn hồi sẽ là yếu tố trợ lực của bài tập hít xà đơn số 4. 

Thực hiện:

  • Cách thực hiện bài tập như sau: Vắt một đầu dây qua xà và đặt hai chân lên đầu dây còn lại, sau đó vẫn hít xà như bình thường.

Dây đàn hồi càng dày thì càng dễ tập. Khi bắt đầu tập, hãy chọn một sợi dây đủ dày để bạn có thể lên xà năm đến mười lần một lúc. Sau đó từ từ giảm độ dày của dây đàn hồi cho đến khi bạn có thể tập xà một cách bình thường.

5. Flex Hang (Giữ người trên xà)

Động tác thường thấy mang lại hiệu quả cao.

Thực hiện:

  • Sử dụng ghế hoặc cố gắng bật người lên sao cho cơ thể ở điểm cao nhất trong một bài tập xà. Cố gắng giữ nguyên tư thế đó.
  • Khi đang lên xà, tập trung siết bụng và phần cơ mông, đừng để vai bạn rút lại. 
  • Mỗi lần giữ 10 giây, tập với lòng bàn tay hướng ra hoặc lòng bàn tay hướng vào.